Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για όσους ασχολούνται με τη γυμναστική και την ενδυνάμωση, προσφέροντας οφέλη που εκτείνονται από την αύξηση της μυϊκής μάζας έως την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Παρά την ευρεία χρήση της, πολλοί ασκούμενοι αναρωτιούνται για την κατάλληλη χρονική στιγμή λήψης της ώστε να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα. Διακεκριμένοι αθλητικοί διατροφολόγοι και επιστημονικές μελέτες αποσαφηνίζουν το τοπίο, τονίζοντας ότι η σταθερή καθημερινή κατανάλωση διαδραματίζει πολύ σημαντικότερο ρόλο από το αν η λήψη γίνεται ακριβώς πριν ή μετά την προπόνηση.
- Η καθημερινή συνέπεια στη λήψη είναι πιο σημαντική από την ακριβή ώρα κατανάλωσης.
- Η ταυτόχρονη λήψη με υδατάνθρακες αυξάνει την απορρόφηση από τους μύες έως και 20%.
- Η κρεατίνη υποστηρίζει τόσο τη μυϊκή ενδυνάμωση όσο και τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.
Η συνέπεια προέχει της ακριβούς ώρας λήψης
«Έρευνες που εξετάζουν τον συγχρονισμό έχουν δείξει μικτά ευρήματα σχετικά με το αν είναι καλύτερο να λαμβάνεται αμέσως πριν ή αμέσως μετά την άσκηση, οπότε επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας», αναφέρει η Kelly Pritchett, καθηγήτρια επιστήμης διατροφής και άσκησης στο Central Washington University. Μελέτες των ετών 2021 και 2022 επιβεβαιώνουν ότι η λήψη πριν ή μετά την προπόνηση αποδίδει παρόμοια αποτελέσματα.
Παράλληλα, η Pritchett εξηγεί ότι η μέγιστη απορρόφηση συμβαίνει μία έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση και η ουσία παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος για περίπου τέσσερις ώρες.
Αυτό που υπογραμμίζουν όλοι οι ειδικοί είναι ότι η καθημερινή σταθερότητα στη δόση, ακόμη και τις ημέρες ξεκούρασης, αποτελεί τον καθοριστικό παράγοντα για τη διατήρηση των μυϊκών αποθεμάτων.
Πώς λειτουργεί στον οργανισμό και ποιοι ωφελούνται
Ο Jordan Mazur, διευθυντής διατροφής των San Francisco 49ers, επισημαίνει ότι η κρεατίνη συντίθεται στο ήπαρ και τα νεφρά από τρία αμινοξέα, ενώ το 95% αποθηκεύεται στους μύες ως φωσφοκρεατίνη. «Παίρνετε λίγη κρεατίνη από το κρέας και το ψάρι, αλλά η συμπληρωματική λήψη φτάνει τα μυϊκά σας αποθέματα στη μέγιστη χωρητικότητα», σημειώνει ο Mazur.
Ο Joel Ramdial, διευθυντής προγράμματος διατροφής στο Southeast Missouri State University, προσθέτει ότι η φωσφοκρεατίνη παρέχει άμεση ενέργεια για εκρηκτικές κινήσεις. «Έχουμε περιορισμένη προσφορά φωσφοκρεατίνης στους μύες, αλλά η συμπλήρωση μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια των ασκήσεων υψηλής έντασης», αναφέρει. Επιπλέον, ο διατροφολόγος Jonathan Poyourow τονίζει πως το συμπλήρωμα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για χορτοφάγους, αθλητές δύναμης, αλλά και ηλικιωμένους που επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Συνδυασμοί για βέλτιστη απορρόφηση και δοσολογία
Όσον αφορά τον τρόπο λήψης, ο Mazur συνιστά μια τυπική ημερήσια δόση 5 γραμμαρίων. Παράλληλα, προτείνει τον συνδυασμό της με 30 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων. «Αυτό δημιουργεί μια αύξηση της ινσουλίνης που ενισχύει τη μυϊκή πρόσληψη κατά 10% έως 20%», εξηγεί.
Η διάλυση σε ζεστό υγρό με μια πρέζα νατρίου βελτιώνει τη διαλυτότητα, αλλά οι υδατάνθρακες κάνουν την πραγματική διαφορά στη μυϊκή απορρόφηση.
Σχετικά με τη λεγόμενη «φάση φόρτωσης» των 20 γραμμαρίων ημερησίως για τις πρώτες ημέρες, ο Poyourow σημειώνει ότι πρόσφατη δημοσίευση στο περιοδικό Nutrients δείχνει πως μια σταθερή χαμηλότερη ημερήσια δόση είναι εξίσου αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Τέλος, οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον FDA, επομένως απαιτείται έρευνα για προϊόντα ελεγμένα από τρίτους φορείς.
Εσείς χρησιμοποιείτε συμπληρώματα κρεατίνης στη γυμναστική σας και ποια τακτική λήψης έχετε διαπιστώσει ότι σας ταιριάζει καλύτερα; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια!
